預(yù)防抑郁的簡(jiǎn)單技巧：每周快走2.5小時(shí)

夢(mèng)晨 2022-08-22 13:29:23 來源：量子位

衡宇 發(fā)自 凹非寺
量子位 | 公眾號(hào) QbitAI

“要保持心理健康”這個(gè)想法，想得我都快抑郁了。

最近，JAMA Psychiatry的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

每周只要快走2.5個(gè)小時(shí)，就可能降低25%的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)來自劍橋大學(xué)團(tuán)隊(duì)的研究，首次發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)和抑郁癥之間存在劑量-效應(yīng)關(guān)系。

也就是說，運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)身體素質(zhì)，還能加強(qiáng)心理素質(zhì)。

一起來看看這項(xiàng)研究的具體內(nèi)容吧。

走兩步，讓你真·身心健康

以前，精神科醫(yī)生也會(huì)對(duì)抑郁癥患者說，做做運(yùn)動(dòng)，有利于病情。

2018年，Schuch FB團(tuán)隊(duì)發(fā)表在the American Journal of Psychiatry的薈萃報(bào)告分析稱，體育活動(dòng)水平較高的人，患抑郁癥的幾率比水平低的人低17%。

但衡量運(yùn)動(dòng)量高低的水平線在哪里呢？

一直以來，運(yùn)動(dòng)和抑郁癥之間的劑量-效應(yīng)關(guān)系都不確定。

研究團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)回顧了15項(xiàng)前瞻性研究，進(jìn)行統(tǒng)一的暴露估計(jì)，并進(jìn)行劑量-效應(yīng)薈萃分析，綜合描述運(yùn)動(dòng)量和抑郁之間的關(guān)聯(lián)強(qiáng)度。

不過，此前的研究評(píng)估方式五花八門，不好統(tǒng)一分析。

因此，根據(jù)以前的評(píng)估研究，團(tuán)隊(duì)把不同類型、不同頻率、不同強(qiáng)度的多種運(yùn)動(dòng)方式，轉(zhuǎn)換成了凈代謝當(dāng)量（mMET），以便統(tǒng)一分析。

mMET=（運(yùn)動(dòng)消耗的能量-靜止時(shí)消耗的能量）/靜止時(shí)消耗的能量

mMET值越高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

然后，研究團(tuán)隊(duì)將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分了為3種，用不同的mMET值表示。分別是：

輕度=1.5mMET，中度=3.5mMET，劇烈=7mMET

每種強(qiáng)度的mMET x 每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間（小時(shí)/周）后，3個(gè)結(jié)果相加，就是每周總運(yùn)動(dòng)水平。

多提一句，這項(xiàng)研究里的“運(yùn)動(dòng)”，不只是健身房擼鐵或晨起跑步，干家務(wù)這種事兒也被包含在內(nèi)。

而抑郁癥，則是根據(jù)以下兩個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估的：

醫(yī)生診斷報(bào)告、登記數(shù)據(jù)、使用DSM標(biāo)準(zhǔn)或國(guó)際疾病和相關(guān)健康問題（第十修訂版）統(tǒng)計(jì)分類

使用抑郁篩查工具（例如流行病學(xué)研究中心抑郁量表）標(biāo)準(zhǔn)確定的抑郁癥狀升高

好了，研究正式開始。

通過檢索PubMed、SCOPUS、Web of Science、PsycINFO等數(shù)據(jù)庫，團(tuán)隊(duì)根據(jù)那些隨訪時(shí)間≥3年的文獻(xiàn)，收集了191130名參與者。

團(tuán)隊(duì)算出這些參與者的每周總運(yùn)動(dòng)水平，并與抑郁風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行關(guān)聯(lián)分析。

△運(yùn)動(dòng)與抑郁癥發(fā)病之間的關(guān)聯(lián)

不愛動(dòng)大概是全球多數(shù)人的共同選擇，78%的參與者每周總運(yùn)動(dòng)水平都≤17.5mMET小時(shí)。

在進(jìn)行分析后，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量和抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間均存在劑量-效應(yīng)關(guān)系。

與完全不運(yùn)動(dòng)相比：

每周總運(yùn)動(dòng)水平=4.4mMET小時(shí)/周，患抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低18%

每周總運(yùn)動(dòng)水平=8.8mMET小時(shí)/周，患抑郁風(fēng)險(xiǎn)降低25%

包括重度抑郁發(fā)病、抑郁癥加重也遵循著這個(gè)規(guī)律。

△3種運(yùn)動(dòng)量下，抑郁癥、重度抑郁癥和抑郁癥加重的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)和潛在影響

和完全不運(yùn)動(dòng)相比：

每周總運(yùn)動(dòng)水平=4.4mMET小時(shí)/周，抑郁癥加重風(fēng)險(xiǎn)降低20%

每周總運(yùn)動(dòng)水平=8.8mMET小時(shí)/周，抑郁癥加重風(fēng)險(xiǎn)降低27%

△運(yùn)動(dòng)和重度抑郁癥發(fā)病率（左圖）及抑郁狀態(tài)加重（右圖）的關(guān)系

巴特，這并不代表運(yùn)動(dòng)狂魔們永遠(yuǎn)不會(huì)得抑郁癥。

因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，每周總運(yùn)動(dòng)水平大于8.8mMET小時(shí)后，抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)再額外降低了。

巧不巧的，8.8mMET小時(shí)/周剛好是世界衛(wèi)生組織對(duì)成人每周運(yùn)動(dòng)量的最低推薦水平。

按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)低一點(diǎn)，就是在3.5mMET這樣的中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，每周運(yùn)動(dòng)2.5小時(shí)。

直白具體地說：每周快走2.5個(gè)小時(shí)，你患抑郁癥的概率就會(huì)下降25%。

如果你嫌快走2.5個(gè)小時(shí)太久，研究還說了，快走1.25個(gè)小時(shí)，抑郁發(fā)病概率也能下降個(gè)18%。

效果從哪兒來？

雖然數(shù)據(jù)擺在面前，但又宅又懶的我還是垂死掙扎問一句：

這不會(huì)是卷王們?yōu)榱俗屛疫\(yùn)動(dòng)起來，搞的騙局吧？

非也，非也。

有關(guān)原因，研究團(tuán)隊(duì)在報(bào)告中觀察并總結(jié)出不止一種解釋。

比如說，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起急性神經(jīng)內(nèi)分泌和炎癥反應(yīng)，可以激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)等。

內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)被激活后，不僅能阻斷疼痛，還能產(chǎn)生飛一般的快樂感覺。

傳說中的跑者興奮（Runner’s High）就是由這個(gè)引起的。

簡(jiǎn)單解釋一下跑者興奮，是說賊喜歡跑馬拉松的一個(gè)人，他在整個(gè)長(zhǎng)跑過程中越跑越興奮，越跑越輕盈，甚至察覺不到自己已經(jīng)跑了很久。

產(chǎn)生這種“非人哉”感覺的原因，就是因?yàn)楫a(chǎn)生了跑者興奮。

再比如，2019年發(fā)表在NIH的一項(xiàng)研究從生物學(xué)和心理社會(huì)機(jī)制方面，全面評(píng)估了身體運(yùn)動(dòng)時(shí)怎么發(fā)揮抗抑郁作用的。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)的話，大腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生一些改變，就不那么容易得抑郁癥了。

這項(xiàng)研究還指出，動(dòng)起來，不僅能改善身體形象、能增加更多的社交互動(dòng)，還會(huì)改善身體的自我感知。情況好的話，能改變一些為人處事方面的個(gè)人選擇也說不定。

這些都是有利于預(yù)防抑郁癥的好處——Burcusa發(fā)布在APA PsycNET上的一篇研究文章表明，心理社會(huì)和心理變量（心理社會(huì)功能水平、認(rèn)知、個(gè)性、社會(huì)支持和壓力性生活事件）對(duì)抑郁癥的發(fā)病和復(fù)發(fā)有強(qiáng)關(guān)聯(lián)關(guān)系。

總而言之，有理有據(jù)，適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防抑郁發(fā)病是非常有用的。

團(tuán)隊(duì)在文末還特別提到，因?yàn)闂l件限制，研究只納入了隨訪時(shí)間≥3年的文獻(xiàn)，但這并不排除運(yùn)動(dòng)和首次發(fā)病時(shí)間較短的抑郁癥可能有因果關(guān)系。

就拿這項(xiàng)研究來說，有兩項(xiàng)證明過運(yùn)動(dòng)和抑郁發(fā)病呈負(fù)相關(guān)的研究（分別來自韓國(guó)和愛爾蘭），因?yàn)殡S訪時(shí)間不到3年，被無情篩除。

So，那些想對(duì)抑郁癥說“你不要靠過來啊”的友友們，今天下班試試走著回家？

參考鏈接：
[1]https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2790780
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28319590/
[3]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223 [4]https://mp.weixin.qq.com/s/J1uvsFmNXJoIxb7J2hOnWw
[5]https://psycnet.apa.org/record/2007-16751-006
[6]https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2018.17111194