健身不用再做一整套動(dòng)作！最新研究：只做離心收縮就行，最終效果差別不大，還長了更多肌肉

Pine 2022-11-05 18:09:55 來源：量子位

Pine 發(fā)自 凹非寺

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各位健身黨們，舉重別細(xì)究往上舉的動(dòng)作了，最新研究表明“往下舉”才最關(guān)鍵！

這里的“往下舉”指的其實(shí)是手臂回落，肌肉伸長的過程。

當(dāng)然這并不是信口胡說來的，而是伊迪斯科文大學(xué)（ECU）最新的一項(xiàng)研究成果，相關(guān)論文已經(jīng)發(fā)表在了《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志上。

而且得來的結(jié)論都有實(shí)打?qū)嵉臄?shù)據(jù)支撐，一起看看～

離心收縮更重要

在講實(shí)驗(yàn)過程之前，得先了解一些基礎(chǔ)的健身知識(shí)。

一般來說，肌肉有三種不同形式的收縮方式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

向心收縮是指在肌肉用力時(shí)，張力不變，長度縮短的過程，就比如說做啞鈴彎舉時(shí)的舉起過程。

離心收縮則與向心收縮相反，即張力不變，長度伸長，類比于啞鈴彎舉時(shí)的放下過程，深蹲時(shí)的下蹲過程。

而等長收縮是指，長度不變的情況下張力發(fā)生變化，就像做平板支撐時(shí)手臂的發(fā)力。

在ECU進(jìn)行的這項(xiàng)研究中，將研究對(duì)象分為了三組，其中一組只進(jìn)行向心收縮運(yùn)動(dòng)（CON）、一組只進(jìn)行離心收縮運(yùn)動(dòng)（ECC）、還有一組離心、向心均進(jìn)行。

此外，還有一組不運(yùn)動(dòng)的選手作為對(duì)照。

這些運(yùn)動(dòng)的小組每周進(jìn)行兩次啞鈴彎舉，持續(xù)五周……

時(shí)間來到五周后，研究人員對(duì)他們的最大等長肌力（MVC-ISO）、最大向心肌力（MVC-CON）和最大離心肌力（MVC-ECC）進(jìn)行了測試。

不廢話，直接上數(shù)據(jù)！

顯而易見，只進(jìn)行向心收縮組的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC均低于其余兩組，甚至肌肉增長量不及只進(jìn)行離心收縮組的四分之一。

更重要的是，只進(jìn)行離心收縮組的效果和進(jìn)行整個(gè)過程組的效果差不多，甚至在MVC-ECC和肌肉增長量上離心收縮組的效果更好。

（漲知識(shí)了，一邊是事半功倍，一邊是事倍功半，看來健身還是得找好方法才行?。?/p>

來自ECU的日本運(yùn)動(dòng)學(xué)教授Ken Nosaka，同時(shí)也是這個(gè)項(xiàng)目的研究人員表示：

了解離心收縮訓(xùn)練的好處可以讓人們更有效地花時(shí)間鍛煉，將這些“古怪”的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目融入生活，甚至可以不用去健身房就能長肌肉。

并且，這位運(yùn)動(dòng)學(xué)教授還給出了一些實(shí)用的健身技巧，學(xué)起來吧！

該怎么健身？

首先Nosaka教授給出了在健身房的建議：

準(zhǔn)備好一對(duì)啞鈴，整個(gè)過程用兩只手幫助進(jìn)行向心（舉重）階段，然后使用一只手臂進(jìn)行離心階段，執(zhí)行以下操作：

• 二頭肌彎舉
• 頭后臂屈伸
• 啞鈴前平舉
• 肩上推舉

接下來練腿，使用腿部負(fù)重器械，同樣的在向心階段可以使用外力協(xié)助，進(jìn)行如下操作：

• 膝關(guān)節(jié)伸展
• 坐式雙腿彎舉
• 坐式提踵

不過鑒于有太多的不想去健身房鍛煉的“躺尸”人，Nosaka教授還給出了一些可以在家中簡單鍛煉的方法。

同樣再啰嗦一句：盡可能感受肌肉離心收縮的過程，肌肉向心收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)，可借助外力輔助。

進(jìn)行一下練習(xí)，每組重復(fù) 10 次：

椅子坐：從半蹲姿勢開始，在三秒鐘內(nèi)慢慢地坐在椅子上，（更窄和更寬的站姿會(huì)有不同的效果）。進(jìn)階版：試著用一條腿坐下。

椅背：坐在椅子上，讓背部和靠背之間留出空間，三秒鐘內(nèi)慢慢向后仰（手臂可以交叉在胸前，也可以放在后腦勺上）。

不均勻深蹲：站在椅子前，向一側(cè)傾斜以將更多重量放在一條腿上，然后在三秒鐘內(nèi)蹲下。

腳跟向下：仍然在椅子前，身體前傾并抬起腳后跟然后，將一條腿抬離地面，并在三秒鐘內(nèi)降低另一個(gè)腳后跟。

靠墻俯臥撐：面對(duì)墻壁，雙臂完全伸展。在三秒鐘內(nèi)慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，直至臉貼到墻壁。

前弓步：一腿在前，一腿在后，三秒內(nèi)盡可能地彎曲膝蓋。

干貨滿滿，還不快練起來！

參考鏈接
[1]https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do
[2]https://link.springer.com/epdf/10.1007/s00421-022-05035-w?sharing_token=0iCxJER82RORsIQ4MSdo_ve4RwlQNchNByi7wbcMAY6xsY5xz7xCBsMqd-f46TfzUXZJAMv-4kV-mMQ1l023GoVm3qv9-Z9asjAZzd70dOCQlx-FhofBiTy-L4JXOaFlpoX9qmVuUoH5Y9q9DnkpahZl2oy3lh2WBNV2qEoERYw=

— 完 —