這些睡姿讓你越睡越累，不僅傷害頸椎，還可能長(zhǎng)細(xì)紋

白交 2022-07-12 17:21:25 來源：量子位

羿閣 發(fā)自 凹非寺

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睡覺，原本是給身體“充電”的過程。

但你有沒有過這樣的感覺：

一覺醒來不僅沒有身心放松，反而感覺渾身疲累，甚至腰酸背痛？

在央視最新的《健康之路》節(jié)目中，301醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師仁大江便把原因點(diǎn)了出來：

可能是睡姿和床墊選錯(cuò)了。

如果你是脊椎病患者，那么這篇文章就更要繼續(xù)看下去。

4種睡姿評(píng)測(cè)，你是哪一種？

在節(jié)目中，仁大江介紹了不同睡姿潛在的問題和調(diào)整方法。

接下來，我們按照美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)公布的，對(duì)脊椎健康最有利的睡姿順序依次介紹。

它們分別是：仰睡、側(cè)睡、蜷縮式睡、趴著睡。

仰睡

如果你喜歡平躺睡覺，那你有沒有感到過腰懸空、貼不到床的痛苦？

不是因?yàn)檠底冃巍⒁膊皇瞧ü陕N！

而是你的腰椎僵直沒有生理曲度造成的。

仁大江介紹，當(dāng)人們平躺時(shí)，腰椎處于懸空狀態(tài)，始終不能放松。

這時(shí)，在膝蓋下方放一個(gè)枕頭可以幫助調(diào)整脊椎曲線——腿墊起來后，腰就自然和床貼合了，脊柱也進(jìn)入了松弛狀態(tài)。

另外，仰睡時(shí)身體與床的接觸面積最大，對(duì)身體和大腦血液循環(huán)比較好。

但對(duì)于老人、小下巴、舌體胖大、軟腭低、小舌頭粗大（即水腫或充血的懸雍垂）和肥胖的人來說，仰睡由于肌肉放松、舌肌松弛后墜，會(huì)導(dǎo)致上氣道狹窄，可能會(huì)引起打鼾或者加重打鼾。

側(cè)睡

當(dāng)人們?cè)趥?cè)躺時(shí)，脊柱始終是擰巴的，全身并沒有得到放松，一直處于緊繃狀態(tài)。

這時(shí)，可以在兩腿中間放置一個(gè)枕頭，使脊柱處于同一條線上，脊柱和腰背部的肌肉也會(huì)立刻得到放松。

同時(shí)，側(cè)臥時(shí)需確保枕頭能給肩膀足夠的支撐。枕頭過低，頭部會(huì)向下傾斜；枕頭過高，頸部會(huì)被拉伸。

蜷縮式睡

據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)調(diào)查顯示，蜷縮式是最常見的睡姿：有41%的成年人經(jīng)常以這種將膝蓋向軀干收攏彎曲的胎兒姿勢(shì)入睡。

△圖注：來自healthline

需要注意的是，如果身體蜷縮得太緊，第二天早上你可能會(huì)感到渾身僵硬，并且，蜷縮太緊也會(huì)阻止橫膈膜正常工作，有礙呼吸。

習(xí)慣這種睡姿的朋友，可以嘗試慢慢伸展自己的身體，向側(cè)睡過渡。

趴著睡

調(diào)查顯示，只有不到10%的人選擇趴著睡覺。

趴著睡覺有許多潛在的危害：

最大缺點(diǎn)是可能會(huì)導(dǎo)致夜間容易驚醒；其次，這個(gè)姿勢(shì)會(huì)給關(guān)節(jié)施加很大的壓力，因此有關(guān)節(jié)疼痛和頸椎病的人要避免這一睡姿；最后，愛美的朋友要小心，趴著睡覺會(huì)使臉部對(duì)枕頭產(chǎn)生摩擦，容易產(chǎn)生細(xì)紋。

如果你實(shí)在無法以其他方式入睡，那么可以在骨盆和小腹下方放置一個(gè)枕頭，以減輕脊椎的壓力。

除了睡姿以外，床墊的硬度也同樣很重要。

硬床or軟床怎么選？

曾幾何時(shí)，人們是沒有床墊這個(gè)概念的，大多數(shù)家庭都是在木板上鋪上褥子就是床了。

直到上世紀(jì)80年代，席夢(mèng)思等床墊品牌涌入我國(guó)市場(chǎng)，人們恍然發(fā)現(xiàn)：原來床還能這么軟！

但軟床就真的好嗎？

仁大江表示：

人往里一躺就陷進(jìn)去了，這種床大家最開始躺著覺得好舒服，但是躺著躺著，大家發(fā)現(xiàn)它會(huì)造成腰疼，因?yàn)橄葸M(jìn)去以后脊柱一整個(gè)晚上都處在一個(gè)非常難堪的位置。

專家同時(shí)指出，如果矯枉過正，把家里的軟床墊扔掉，直接睡在床板上，或者干脆打地鋪睡在地板上，那也只會(huì)加重腰疼。

重要的是要選擇軟硬合適的床墊，既不可太軟導(dǎo)致腰酸背痛，也不可太硬使腰椎得不到支撐。

要想把握床墊的硬度，可以記住3：1原則，即3厘米厚的床墊，手壓后應(yīng)陷下1厘米；10厘米厚的床墊，陷下約3厘米；處于腰椎間盤突出急性發(fā)作期的患者，至少應(yīng)該墊上3厘米被褥。

……

總之，想睡個(gè)好覺不容易，但也不必過分焦慮。正如網(wǎng)友所說，保持好心情也非常重要。

保持良好心態(tài)、加強(qiáng)鍛煉、培養(yǎng)健康的睡姿、再選一款舒適的床墊，提升睡眠質(zhì)量一定會(huì)事半功倍～

參考鏈接：
[1]https://www.coastalorthoteam.com/blog/how-sleep-position-affects-your-spine
[2]https://s.weibo.com/weibo?q=%23%E4%B8%BA%E4%BB%80%E4%B9%88%E6%9C%89%E6%97%B6%E7%9D%A1%E8%A7%89%E4%BC%9A%E8%B6%8A%E7%9D%A1%E8%B6%8A%E7%B4%AF%23&Refer=top
[3]https://tv.cctv.com/2022/06/24/VIDEW6P18nrpN2X7TdJuDAuU220624.shtml?spm=C59377.PwyJmr97iMsh.EOGPmXWzkpJU.97